Витамины и другие питательные вещества необходимые беременной

Скучная глава о витаминах

Ребенок — это маленький организм, развива­ющийся у вас в животе. С биологической точки зрения вы для него — «хозяин». Будет он расти здоровым или нет, целиком и полно­стью зависит от вас. Не передать словами, на­сколько важно для ребенка здоровье матери. И именно от вашего образа жизни зависит, как вы будете себя чувствовать эти девять месяцев.

Поэтому, помимо полноценного отдыха, регу­лярных физических упражнений и отказа от вредной пищи, необходимо насыщать свой раци­он достаточным количеством витаминов и мине­ралов. Лучший способ это сделать — употреблять н пищу разнообразные полезные для здоровья продукты. Витамины и минералы, получаемые с питанием, усваиваются лучше, чем из биодобавок, к тому же здоровая пища содержит тысячи полезных для организма микроэлементов, кото­рых не найдешь в витаминно-минеральных дра­же. Поэтому, даже если врач рекомендует еже­дневно принимать добавки, здоровую еду ими не заменишь. Мы, наверное, уже сто раз об этом го­ворили, но все равно повторим: ваш рацион дол­жен состоять из сбалансированного сочетания фруктов, овощей, цельнозерновых злаков, оре­хов и семечек. Варьируйте комбинации этих про­дуктов, чтобы не есть одно и то же каждый день. Таким образом вы будете получать разные вита­мины, минералы и питательные вещества.

И не экономьте на здоровье. Покупайте эколо­гически чистые продукты! В обычных фруктах и овощах, по результатам лабораторных тестов, Гораздо меньше фосфора, железа, кальция, бел­ков, рибофлавина и аскорбиновой кислоты, чем было пятьдесят лет назад. Почему? Из-за химиче­ских удобрений, пестицидов и практики моно­культур, пришедших с индустриализацией производства продуктов питания. К счастью, исследо­вания показывают, что в органических продук­тах содержание витаминов, минералов и антиоксидантов выше, чем в выращенных на удобрени­ях и прочих химикатах. Не стоит недооценивать эту разницу. Витамины, минералы и антиоксиданты жизненно необходимы для вашего с ребен­ком здоровья. Пестициды способны проникать через плаценту и вызывать повреждения нерв­ной и репродуктивной систем развивающегося плода. Привыкайте вести здоровый образ жизни уже сейчас, потому что, когда ребенок подрастет, его тоже нужно будет кормить экопродуктами. В отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний США за 2003 год отмечалось, что во взятых образцах детской мочи содержание пес­тицидов в два раза превышало тот же показатель в моче взрослых. Не будем также забывать об ис­следовании Вашингтонского университета с участием дошкольников. В организме детей, кото­рых кормили обычными продуктами, уровень пе­стицидов оказался в шесть раз выше, чем в орга­низме тех, которым повезло питаться экологически чистыми. Так что сами решайте, какой мамой хотите быть — заботливой или безалаберной.

По данным некоторых исследований, в рационе беременных женщин может не хватать фолиевой кислоты, кальция, магния, железа, цинка, витаминов В6, D и Е. Однако по этому поводу, как и везде в мире здоровья, существуют противоречивые мнения — особенно в отноше­нии витаминных добавок. Одни ученые считают, что лучше перестраховаться, и рекомендуют беременным принимать мультивитамины. Другие советуют принимать только те препараты, в ко­торых организм может испытывать дефицит. А третьи вообще утверждают, что в витаминных добавках нет необходимости, если рацион женщины сбалансированный и все показатели и норме. Мы расскажем вам о том, что узнали са­ми, а уж вы с помощью своего врача решайте, как нам лучше поступить. Помните: наше мнение — это всего лишь мнение, а не истина в последней инстанции. Поэтому не нужно обращаться к нам с вопросами типа: «Пить витамины или нет?» Узнай­те у врача о рекомендуемых суточных нормах потребления витаминов и минералов, почитайте другую литературу, а затем примите обдуманное решение. И обязательно составьте схему их при­ема во время беременности и кормления грудью.

Предупреждаем: нет ничего скучнее, чем обсуждать витамины. Заранее приносим свои изви­нения.

Хотя существует масса противоположных мне­ний, все эксперты сходятся в одном: алкоголь, табак, сладкая газированная вода, сахар и обработанная малополезная пища способствуют выведению витаминов и минералов из организма. Не спорят и по поводу важности фолиевой кислоты. Надеемся, вы принимали ее до беременности (ес­ли нет, не нужно теперь рвать на себе волосы). Между тем в первом триместре она тоже необхо­дима, поскольку ее дефицит может стать причи­ной пороков развития нервной трубки у ребенка. Фолиевая кислота присутствует во фруктах, ово­щах, цельнозерновых злаках, орехах и семечках. Однако большинство экспертов считают, что, по­мимо фолиевой кислоты, получаемой с пищей, необходимо принимать ее дополнительно в ко­личестве 400 мкг в сутки.

Врач может посоветовать вам принимать дра­же с витаминами группы В, которые также содер­жатся в разных фруктах, орехах, семечках и ово­щах, особенно зеленых листовых и бобовых. Од­нако в процессе тепловой обработки овощи и фрукты могут утратить свои витамины (и вкус). Если не можете есть их сырыми, попробуйте от­паривать на пару. Если все-таки предпочитаете вареные в воде, постарайтесь сократить время приготовления до минимума. Овощи должны со­хранить живой цвет и структуру. Они не должны стать безжизненными, бесцветными, превра­титься в кашу. И помните о том, что злоупотреб­ление сахаром, кофе, алкоголем, никотином и черным чаем может привести к дефициту по­лезных микроэлементов.

Если вы решили исключить из своего рациона мясо, яйца и молочные продукты, можете собой гордиться. И знайте, что пища растительного происхождения содержит все витамины, кроме D и В12. (Мы говорим это не для того, чтобы вы отказались от прописанных врачом витаминно- минеральных комплексов. Просто подумали, что вам будет интересно узнать, что в растительной нище есть практически все витамины.) Мы уже рассказывали о том, что витамин D можно получить, выйдя на солнце (хотя в северных широтах сделать это будет сложнее). Кроме того, можно включать в рацион обогащенные им продукты, такие как сухие завтраки, рисовое или соевое мо­локо. Что касается витамина В12, то, хотя неболь­шое его количество содержится в бактериях, морских водорослях, темпе и обогащенных про­дуктах, будущие матери-вегетарианки должны принимать биодобавки (кстати, по мнению мно­гих экспертов, всем вегетарианкам — не только беременным — следует принимать драже с вита­мином В12).

Обязательно поговорите с врачом по поводу приема этого витамина во время беременности и кормления грудью. Он действительно очень ва­жен для вас и малыша. У мамы, испытывающей дефицит витамина В12, может родиться ребенок с анемией, задержкой развития или роста, нарушениями деятельности мозга.

Хотите верьте, хотите нет, но у вегетариан­цев и веганов, соблюдающих сбалансированный рацион питания, уровень большинства витами­нов и минералов может быть выше, чем у мясо­едов. Возможно, вас беспокоит железо. Даже ес­ли его уровень у нас немного понижен, он все равно остается в пределах нормы. Поэтому, ес­ли какой-нибудь ярый защитник мяса начнет утверждать, что вегетарианцы не получают до­статочного количества железа, можете ему воз­разить, что уровень заболеваемости анемией вследствие дефицита этого минерала среди нас не выше, чем среди тех, кто употребляет в пищу мясо. Тем не менее старайтесь есть богатые же­лезом продукты, такие как миндаль, спаржа, аво­кадо, нут, черная фасоль, чечевица, абрикосы, чернослив, пророщенная пшеница, цельнозерновой хлеб, кунжутные семена, белая фасоль, брокколи, зеленые листовые овощи, свекла, морковь, обогащенные витаминами и минерала­ми сухие завтраки, рисовое и соевое молоко. Для лучшего усвоения железа сочетайте эти про­дукты с теми, в которых много витамина С. Врач, скорее всего, будет проверять у вас уро­вень гемоглобина в течение всей беременности, чтобы предупредить анемию. Если она все-таки возникнет, придется принимать биодобавки с железом, которые могут вызвать тошноту, рво­ту, расстройство желудка или запор (они также могут помешать усвоению цинка). Поэтому луч­ше правильно питаться, дурочки!

С витамином А тоже нужно быть поосторож­нее. Хотя он важен для органов растущего малы­ша, избыток витамина А, получаемого из источ­ников животного происхождения (ретинола), может повысить риск появления врожденных дефектов. Поэтому следите за тем, чтобы его су­точная доза не превышала 100 тысяч междуна­родных единиц (ME). Радует то, что в связи с ви­тамином А из источников растительного проис­хождения такого риска не выявлено. Речь идет о желтых и оранжевых фруктах и овощах: ман­го, абрикосах, персиках, папайе, моркови, тык­ве, ямсе, сладком картофеле. Более того, он со­держится в вишне, морской капусте, шпинате и брокколи. Виват овощам!

К тому же в них много кальция! (Вы должны помнить это из главы о молочных продуктах, по мы освежим вашу память.) Легкоусвояемым кальцием богаты многие зеленые листовые ово­щи (браунколь, сарептская горчица, листовая ка­пуста, ботва турнепса), бок-чой, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бамия, кресс-салат, нут, красная фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжутные семена и морская капуста. К го также можно получить из обогащенного апельсинового сока, соевого и рисового молока, сухих завтраков и тофу, приготовленного с использованием сульфата кальция. Где взять каль­ций — понятно, но как удержать его в организме? С помощью регулярных занятий спортом! Кроме того, чтобы кальций приносил организму макси­мум пользы, необходимо достаточное количест­во витаминов D и К, а также магния.

Другой важный минерал — фосфор. Он играет огромную роль в восстановлении тканей, сокра­щении мышц, образовании РНК и ДНК, сохране­нии здоровья зубов и костей, метаболизме жиров и углеводов. Фосфором богаты орехи, семечки, тофу и цельнозерновые злаки.

Цинк, еще один необходимый минерал, мож­но получить, употребляя тофу, бобовые, свеклу, арахис, бразильские орехи, тыквенные семечки (это лучший источник). Цинк имеет решающее значение для развития вилочковой железы, по­могает выносить ребенка до положенного срока, гарантирует нормальный вес при рождении и способствует нормальному росту. Острый де­фицит этого минерала может причинить серь­езные проблемы.

 

На самом деле для здоровья важны многие ми­нералы, но мы умрем от скуки, если начнем пере­числять все по порядку. Поэтому скажем лишь па­ру слов о селене, йоде, меди, марганце и магнии. Селен — антиоксидант, укрепляющий иммуни­тет, — можно найти в бразильских орехах (наилучший источник), буром рисе, подсолнечных семечках и тофу. Йод, необходимый для нормаль­ной работы щитовидной железы и насыщения клеток кислородом, содержится в морской капус­те и морской соли. (Можно использовать обыч­ную йодированную соль, но есть риск перебор­щить. Переизбыток йода может оказывать подав­ляющее действие на щитовидную железу.) Ме­дью, необходимой для развития головного мозга и нервной системы ребенка, богаты орехи и фа­соль. Кроме того, орехи наряду с семечками и злаками служат прекрасным источником мар­ганца, предупреждающего развитие врожденных дефектов. Для удовлетворения потребности ор­ганизма в магнии нужно есть зеленые листовые овощи, цельнозерновые злаки, морские водорос­ли и орехи, но наиболее высоко его содержание и кунжуте, подсолнечных и тыквенных семечках. Ах да, еще и в горьком шоколаде. (Тихо. Порадо­вались и успокойтесь.) Магний, настоящий ре­кордсмен по количеству функций, участвует более чем в трех сотнях биологических процессов. Но для вас наиболее интересен будет следующий факт: одно исследование, проводившееся в За­падной Германии, показало, что у женщин, еже­дневно принимающих 400 мг магния, значитель­но ниже вероятность выкидыша и осложнений во время беременности. Кроме того, этот минерал играет вспомогательную роль в синтезе докозагексаеновой кислоты.

Это жирная кислота, жизненно необходимая для развития головного мозга новорожденного и для остроты его зрения. Хотя биодобавки с докозагексаеновой кислотой пока не так популяр­ны, как другие витамины, беременная и кормя­щая грудью женщина должна получать ее в доста­точном количестве. В противном случае повыша­ется риск не только недоразвития мозга и зре­ния, но и расстройства внимания, синдрома на­вязчивых состояний и депрессии. По некоторым предположениям, дефицит докозагексаеновой кислоты может быть причиной послеродовой депрессии у матери. Конечно, данную кислоту мож­но получить с рыбой, но в этом случае в организм попадут все содержащиеся в ней токсины. Поэто­му лучше использовать в качестве ее источника то же самое, что и рыба, — морские водоросли. К счастью, для этого не нужно рыскать по дну океана, потому что такие биодобавки есть в про­даже. Если не найдете в аптеке, поищите в интер­нете. И, как всегда, проконсультируйтесь с вра­чом. Убедитесь в том, что он знает об исследова­нии по докозагексаеновой кислоте, в котором было установлено, что ее уровень достаточен лишь менее чем у двух процентов беременных и кормящих грудью женщин. И разумеется, избегайте алкоголя, курения, насыщенных жиров, трансгенных жирных кислот, белого сахара, «плохого» холестерина, недоедания и ненужных лекарств. Все эти факторы (вдобавок к ожире­нию) могут вызывать проблемы с синтезом и пре­образованием докозагексаеновой кислоты.

Кстати, докозагексаеновая кислота — это одна из жирных кислот семейства омега-3, так же как и ее «сестра» эйкозапентаеновая кислота. Орга­низм способен синтезировать их из альфа-лино-пеновой кислоты (это «мать» жирных кислот омега-3), но не будет лишним дополнительно по­лучать их из других источников. Обратите вни­мание, это очень важно: в нашем организме слишком много жирных кислот семейства омега-6, поскольку, по мнению некоторых экспер­тов, разница между уровнем омега-6 и омега-3 не должна быть такой высокой. Поэтому для восста­новления нормального баланса и получения достаточного количества омега-3 обязательно каж­дый день включайте в свой рацион продукты, богатые этими жирными кислотами. Больше всего их в льняном масле, но с ним легко перебор­щить, а это может быть опасно. Поэтому, если решите пользоваться этим источником, порция не должна превышать двух чайных ложек в день. Кроме того, на всякий случай принимайте по од­ной капсуле с докозагексаеновой и эйкозапентагновой кислотами в сутки (в каждой содержится около 0,3 г омега-3). Грецкие орехи, масло грец­кого ореха, рапсовое масло и некоторые зеле­ные листовые овощи — источники альфа-линоленовой кислоты, которая в организме превраща­ется в эйкозапентаеновую (и в меньшей степе­ни—в докозагексаеновую). Они необходимы всем беременным женщинам, особенно вегета­рианкам. Поэтому поговорите со своим врачом по поводу этих жирных кислот и не допускайте их дефицита. Важны и другие незаменимые жир­ные кислоты. Одна из них — гамма-линоленовая: при низком уровне этой кислоты в организме по­является склонность к депрессии. Спросите у врача, не стоит ли вам принимать ее в форме биодобавки.

Главное теперь не свихнуться от всей этой информации о кислотах. В противном случае вам понадобится дополнительная доза всеобщего лю­бимца — витамина С. В стрессовые моменты ор­ганизм использует его более активно, чем обычно. Поэтому, если вы чувствуете упадок сил, нале­гайте на богатые им продукты (или поговорите с врачом по поводу приема витаминов). Вита­мин С содержится практически во всех фруктах и овощах, особенно в ягодах, дыне, цитрусовых, помидорах, киви, манго, зеленых овощах (брюсельской капусте, шпинате, листовой капусте, брокколи, спарже, сладком перце, белокочанной капусте) и картофеле. Он необходим для поддержания иммунитета, образования соединительных тканей, синтеза гормонов и защиты от накопления свободных радикалов.

Витамин Е тоже защищает от свободных ради­калов; помимо этого, он необходим для опти­мальной деятельности иммунной и нервной сис­тем, нормального развития гипофиза. Он содер­жится в орехах, семечках, растительных маслах и цельнозерновых злаках. Узнайте у врача, следу­ет ли вам принимать биодобавки, особенно учи­тывая тот факт, что витамин Е предотвращает выкидыш.

Хотя во время беременности и кормления грудью важны все витамины и минералы, отдель­ное внимание (особенно если вы вегетарианка) следует обратить на витамины В12 и D, а также на незаменимые жирные кислоты. Поговорите со своим врачом!

(Примечание для дотошных. Если вам нужна до­полнительная подстраховка, почитайте о хло­релле, спирулине и пищевых дрожжах. Все они считаются «сверхполезными продуктами», поскольку повышают уровень белков, витаминов, минералов, энергии, хлорофилла и гамма-линоленовой кислоты. Сначала изучите вопрос само­стоятельно, а затем проконсультируйтесь с вра­чом и узнайте, смогут ли они оказаться полезны­ми вам во время беременности и кормления грудью.)